[...] 5. Wyciskanie hantlami: - 15kg/10 (skos góra), - 15kg/10(płaska), - 15kg/10 (skos w dół). 6. Barki. 1. Miałem dylemat, czy wchodzic na 92,5 czy na 95, ale po pierwszej serii na 92,5, która poszła mega lajtowo zdecydowalem, że założę 95 i poszło bardzo dobrze, za wyjątkiem ostatniej serii, która była dość ciężka. W pasie wyciskałem tylko w 1 [...]
[...] mam qrewsko małe dłonie Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-10 09:52:57 @n-gage: to jest indywidualna kwestia. Więc żeby się dowiedzieć to zrób po 12-14 powtórzeń w serii . Za jakiś czas zejdź do 8 powtórzeń . Zobaczysz co dało lepsze skutki i to stosuj. Ilość serii zależy od treningu. Jak walisz je w dniu pleców to 4 serie stykają. Jak [...]
[...] 15 na pracy tempo 23 - 24 Zmieniłem kilka ćwiczeń w treningu. Zmieniłem w końcu ściąganie wyciągu górnego do klaty podciaganiem nadrążku szerokim chwytem. W pierwszej serii 4 pełne powtórzenia (zejście do całkowitego zwisu), 5 niepełne, więc w pozostałych 2 seriach po 4 pełne powt zrobiłem. Mam nadzieję, że z treningu na trening będzie [...]
hilde jeśli Twoim poprzednim planem był FBW to domyślam się,że wykonywałeś do tej pory ok.3/6 serii na klatke w trakcie treningu?? Jeśli tak to w nowym treningu dzielonym,przesadziłeś z ilością serii na klatkę,sam rzadko wykonuje aż tyle serii w trakcie budowy masy mięśniowej a trenuje już od 13 lat.U Ciebie te 16 serii może spowodować po jakimś [...]
[...] chęci poprawienia podciągania nie chciałem rezygnować z MC, więc siłą rzeczy wylądował on na początku, a drążek na miejscu drugim. Za namową riona10 zwiększyłem także ilość serii w MC do 6 po 8 powt. Byłem w kompletnym szoku kiedy okazało się, że mimo zrobienia 6 serii MC na początku treningu mój wynik podciągania nie zmienił się. Co więcej po [...]
[...] dzisiaj i jak robilem: Biceps + Tricpes (dluzyl mi sie dzisiejszy trening :D ~75min gdzie normalnie mieszcze sie w 60) BIC: 1. Uginanie ramion ze sztanga (wasko) 47.5 kg 5 serii 10/10/10/10/10 (ale chyba zmniejsze do ~45 jakos lepsza pompa byla na tym obciazeniu) 2. Uginanie ramion - hantle mlotkowo 27 kg 5 serii 12/10/10/9/9 3. "21" [...]
[...] kazdy musi znalezc swoja optymalna objetosc. Oczywiscie lepiej zaczac od mniejszej i ewentualnie probowac sobie w przyszlosci zwiekszac. W podstawowym planie jest po jednej serii 15 powtorzen i jasne ze po SD da jakis to efekt ale ja sobie osobiscie nie wyobrazam zebym nie zrobil 3 serii w 15-stkach a 2 to juz minimum chociaz jak zaczynalem tez [...]
[...] 120kg x 50) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 14k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 65kg x 15 75kg x 15 85kg x 15 95kg x 15 105kg x 15 (ostatnio 100kg x 15) 4) MARTWY CIĄG SUMO ****Do [...]
[...] już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 [...]
Dalej Trening wklejony przez Simonidas II. Zawodowy Trening zapaśniczy: I)Trening siłowy Dzień I: a)klatka -wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6** -wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6** b)barki -wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6 -wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6 c)triceps -wyciskanie na ławce wąskim [...]
[...] płasko 3s (zamiennie wyciskanie sztangi na skosie 3s) rozpiętki 2s pompki na poręczach 2s (zamiennie wyciskanie sztangi wąsko 2s) wycisku wąskiego niech będą też dwie serii zamiast trzech wyciskanie sztangi zza głowy 2s daj dwie serii unoszenie sztangielek w opadzie 2s dwie serii wyciskanie francuskie sztangi (sztangielki) siedząc 3s. [...]
[...] Może zastosować się do tamtejszego treningu na klate? tzn: Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii RAMPA wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Przód i bok barków: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangi zza głowy - [...]
[...] na ławeczce leżąc na brzuchu 4s. -ściąganie na wyciągu dolnym (jak "wioślarz") 4s. -uginanie hantli młotkowe z obrotem 3s. Daje to łącznie: klata, nogi i plecy 16 serii barki, biceps, triceps 12 serii W serii po 8/12 powtórzeń. Bardzo proszę o ocenę. Oczywiście brzuch będę trenował z obciążeniem (2 razy w tygodniu) następująco: - [...]
[...] 25-5 (25-4) No co moge powiedziec, jakos tak mi sie to nie bardzo robi. Pierwsza seria idzie rewelacyjnie reszta slabo. Moze powinnam mniej powtorzen w pierwszej serii? Jest filmik z pierwszej serii. Acha dodatkowo zawsze robie serie rozgrzewkowa. 2. Wioslowanie w opadzie 20-12 (13.5-12) 21-12 (16-12) 23.5-10 (18.5-12) [...]
[...] 140kg x 45) 3) MARTWY CIĄG KLASYK Z WYKOŃCZENIEM SUMO. ***cieżary w tym cwiczeniu to identyczne powtórzenie progresji ciezarów z przysiadów danego dnia (cw 1)*** W każdej serii wykonałem 9k + 1s gdzie "k" = klasyk "s"= sumo 65kg x 8 85kg x 8 95kg x 8 105kg x 8 115kg x 1 PRZESZYWAJĄCY BÓL W ODCINKU LĘDŹWIOWYM KAZAŁ MI [...]
[...] i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do [...]
[...] ze sztangą : 17,5 , 25 , 27,5 , 30 / (+2,5kg) 7. Wspięcia na palce ze sztangą : 80 x20 , 80 x20 / (nie robiłem) Komentarze : 1. Zachwiałem się przy 8. powt. ostatniej serii i szczerze trochę speniałem... 2. 9. powt. ostatniej serii ledwo poszło, więc 10. nie dałbym rady 3. Ciężar wprawdzie ten sam, ale chwytam szerzej dzięki czemu barki [...]
[...] te ćwiczenia już, 4 wystarczy, barki należy spompować tylko, a nie katować jak np. klatke kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii ///// to źle, zrób 3 serie sztangą po 8-8-6 powtórzeń, oraz 2 serie hantlami (wznosy barków) 10-8-6 - wystarczy spokojnie piatek klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8 [...]
[...] te ćwiczenia już, 4 wystarczy, barki należy spompować tylko, a nie katować jak np. klatke kaptury 3x nie wiem ile powtorzen dac najlepiej wczesniej robiłem ok 20 w jednej serii ///// to źle, zrób 3 serie sztangą po 8-8-6 powtórzeń, oraz 2 serie hantlami (wznosy barków) 10-8-6 - wystarczy spokojnie piatek klatka; wyciskanie szt 4x 12,10,8,8 [...]
pro/ W drodze do celu TS !
